Du lever au coucher du soleil, pas d’eau ni d’aliments pendant de longues heures. Ensuite, la rupture du jeûne au coucher du soleil, suivie d’un à deux autres repas avant l’aube. Les repas pendant le Ramadan sont souvent plus copieux et plus riches que d’habitude, pris à des heures inhabituelles de la nuit.
Alors que le mois sacré du Ramadan touche à sa fin avec l’Aïd el-Fitr, la célébration marquant la fin de la période du jeûne, de nombreuses personnes se demandent comment réintégrer leurs habitudes alimentaires quotidiennes en douceur. Comment effectuer cette transition sans heurts et adopter une conduite qui favorise une alimentation saine tout en évitant les pièges nutritionnels post-Ramadan ? Pour vous guider dans cette démarche, le Dr. CISSOKO, Médecin Nutritionniste à Nestlé CWAR (Central and West Africa) vous donne quelques conseils, pour une transition harmonieuse vers une alimentation équilibrée après le Ramadan.
Réajuster votre système digestif sans précipitation :
Pour éviter les éventuels maux d’estomac, ballonnements, constipation ou diarrhées, il est recommandé d’opter pour des aliments digestes. Le poisson est préférable à la viande, car il est plus léger et plus facile à digérer. Les légumes cuits, avec peu de matières grasses, sont également plus doux pour le système digestif que les légumes crus. Les céréales complètes ou semi-complètes sont riches en fibres et favorisent un bon transit intestinal. Les fruits bien mûrs sont plus faciles à digérer que les fruits non mûrs.
L’eau, quant à elle, est votre meilleure alliée pour une transition en douceur avant le retour à une alimentation normale. En plus de maintenir l’équilibre hydrique de votre corps, elle joue un rôle essentiel dans la digestion en facilitant le processus et en aidant à éliminer les toxines. L’eau reste la meilleure boisson.
Enfin, privilégiez les petites portions et prenez le temps de bien mastiquer vos aliments, ce qui permet une meilleure digestion et une absorption optimale des nutriments.
Optez pour la gradualité, clé du rééquilibrage alimentaire :
Pour une transition en douceur après le Ramadan, il est recommandé d’adopter une approche mesurée et réfléchie, que ce soit dans l’introduction des différents groupes alimentaires ou dans la fréquence et l’intensité des activités physiques. Prenez le temps d’introduire progressivement les aliments de manière équilibrée, en veillant à inclure tous les groupes alimentaires nécessaires à une alimentation saine. Il est important de souligner que l’exercice physique revêt une importance capitale dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une activité légère comme la marche est particulièrement recommandée au début. Elle permet de stimuler le corps sans le soumettre à des efforts excessifs. Au fur et à mesure, vous pouvez intensifier progressivement ces activités sportives en fonction de vos capacités. Cette approche graduelle est la clé pour retrouver un équilibre alimentaire après le Ramadan.
Eviter les pièges nutritionnels post-Ramadan :
Il est important de rester conscient des pièges nutritionnels potentiels qui pourraient entraver une alimentation équilibrée.
1. Excès de sucre : Après une période de jeûne, il peut être tentant de se laisser aller à des excès de sucreries et de desserts. Il est essentiel de limiter la consommation de sucre ajouté et de privilégier des sources naturelles de sucre, comme les fruits.
2. Portions excessives : Après le jeûne, il est courant de vouloir compenser en mangeant de plus grandes portions. Cependant, cela peut entraîner une suralimentation et un déséquilibre calorique. Il est important de maintenir des portions modérées et de manger lentement pour mieux ressentir la satiété.
3. S’assurer d’une bonne diversité alimentaire : Après le Ramadan, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée en veillant à introduire une variété d’aliments pour garantir un apport adéquat en nutriments essentiels. Assurez-vous d’inclure une large gamme de fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et sources de graisses saines dans vos repas
4. Veiller à maintenir une bonne hydratation : Après une période de jeûne, il est important de veiller à une hydratation adéquate. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation. Il est recommandé de consommer au moins 2 litres d’eau par jour.
5. Vigilance vis-à-vis des grignotages : Privilégier des repas structurés aux grignotages permet de maintenir un poids santé et d’éviter les apports caloriques superflus.
6. Écouter son corps : Réapprendre à écouter les signaux de faim et de satiété est une compétence précieuse pour ajuster son alimentation à ses véritables besoins.
7. La planification pour éviter les dérapages : Anticiper et préparer ses repas est une stratégie efficace pour se tenir à une alimentation équilibrée et éviter les choix alimentaires impulsifs.
La période qui suit le Ramadan est un moment opportun pour établir ou renforcer des habitudes alimentaires saines et durables. En prenant des mesures conscientes, chaque individu peut profiter de cette transition pour nourrir son corps et son esprit. Chez Nestlé, nous encourageons et soutenons cette démarche en proposant une variété de produits et de conseils pour vous accompagner dans votre quête d’une alimentation équilibrée.
Dr Brehima CISSOKO
Médecin nutritionniste chez Nestlé Nutrition
