« Il faudrait toujours se lever à la même heure » : entretien avec un spécialiste du sommeil

Spécialiste et promoteur de l’hygiène du sommeil, le Pr Pierre Philip livre son programme pour reprendre la main sur nos nuits et avoir de l’énergie en journée.

Le sommeil a bien plus d’impact sur notre santé globale qu’on ne le croit. Une meilleure hygiène de sommeil permet le plus souvent de résoudre une part des troubles nocturnes et de vaincre la fatigue diurne, assure le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil de l’université de Bordeaux.

Selon vous, l’hygiène du sommeil est la grande oubliée de la santé publique ?

Vous connaissiez les cinq fruits et légumes ou les 10 000 pas par jour mais pas le 7X7 = 49. Sept heures de sommeil sept jours par semaine, c’est ce qu’il faut à un adulte. Depuis 10 ans, on découvre que la qualité du sommeil a des conséquences sur le cœur, le poumon, le cerveau. Avant de vouloir traiter pathologies organiques du sommeil, il faut connaître l’hygiène du sommeil.

Nous sommes chroniquement en dette de sommeil ?

La moyenne française, pour les adultes, est de 6 h 40 alors que les besoins sont plutôt de 7 h (entre 25 et 65 ans). Il y a une dette de sommeil chronique.

Vous proposez un programme en quatre semaines pour renforcer les bienfaits du sommeil, qui inclut le passage au régime méditerranéen.

De nombreuses maladies chroniques viennent de l’inflammation du système nerveux central, diminuée par ce régime. L’activité physique et la nutrition ne suffisent pas, un sommeil de qualité est essentiel. On a récemment découvert que le manque de sommeil favorise également l’inflammation centrale, responsable de la fatigue. Une étude sicilienne a montré qu’un régime riche en huile d’olive, poisson et légumes améliore la qualité du sommeil. Ce sont des effets positifs cumulatifs.

Il faut mener une vie de moine pour bien dormir ?

Non, une vie très active mais régulière sur certains points. Il faut avant tout bien connaître ses besoins de sommeil. La durée de temps passée au lit, l’heure de lever sont très importants. Le plus important est de toujours se lever à la même heure. C’est l’heure du lever qui code l’heure d’endormissement. C’est une ancre chronobiologique.

Même le week-end ?

Oui. Le lendemain, la pression de sommeil sera plus importante et vous dormirez d’autant mieux. Varier massivement les heures de sommeil entre semaine et week-end est une erreur.

Selon vous, il ne faudrait même pas lire au lit ?

Le lit ne doit être fait que pour dormir ou pour les rapports intimes. Il faudrait aller se coucher quand on sent le sommeil arriver. L’erreur, quand on sent de la fatigue mais pas d’envie de sommeil, est d’aller au lit trop tôt. Trop de temps passé au lit perturbe le sommeil. Il est frappant que les personnes âgées, qui ont besoin de moins de sommeil, passent le plus de temps au lit.

Qu’est-ce que vous appelez l’efficacité du sommeil ?

C’est le ratio entre le temps passé au lit et le sommeil. 85 % est bien pour les adultes.

Vous rappelez que les réveils nocturnes, s’ils sont courts, sont normaux.

Entre chaque cycle de sommeil, il y a une petite phase de réveil. Mais un bon sommeil a un effet ardoise magique, on ne s’en rappelle plus.

Que pensez-vous de la tendance Morning Miracle, consistant à se lever très très tôt ?

C’est une énorme bêtise du point de vue de la chronobiologie. Mais dans le domaine du sommeil, beaucoup de choses sont plus ou moins sérieuses : les parfums d’ambiance, les huiles essentielles, récemment le jus de cerise…

Pour bien dormir, il faut une chambre fraîche et parfois les pieds au chaud ?

Au moment du sommeil, le corps et le cerveau se refroidissent et se réchauffent avant le réveil, au moment du sommeil paradoxal. Des études ont montré qu’une vasodilatation des extrémités (mains et pieds) favorise le sommeil. Ce peut être en mettant des chaussettes à ceux qui ont les pieds froids pour accentuer l’effet radiateur et l’évacuation de chaleur. Alors que ceux qui ont le corps très chaud mettront le pied en dehors de la couette.

La lumière bleue des smartphones empêche de dormir, mais vous déconseillez les filtres bleus en journée ?

Oui, cela supprime la rythmicité. Le spectre bleu donne un signal de réveil. Porter en continu des lunettes avec filtre bleu est une mauvaise idée. À la base, ils devaient être réservés aux lunettes de lecture, à utiliser le soir.

Quand a-t-on besoin de consulter ?

Nos services de médecine du sommeil sont embolisés par des patients qui n’ont pas de graves troubles du sommeil mais plutôt une mauvaise hygiène du sommeil. En pleine crise du Covid, avec mon équipe du CHU de Bordeaux, nous avons lancé des applications sur smartphone qui aident à une autoévaluation du sommeil. Un pourcentage important d’utilisateurs ont vu leur durée de sommeil s’allonger et leur sommeil s’arranger.

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